「もっと前向きに考えなきゃ」って、自分を追い込んでいませんか?実は私、適応障害で休職中なんです。休職する前は毎日のように「私はできる!」って無理やり自分に言い聞かせていました。でも、心の中では「もう無理だ…」って叫んでいて。その矛盾に気づかないふりをして、笑顔を作り続けていたんですよね。
結果、心はどんどん疲弊していって、ある日プツンと糸が切れたように動けなくなりました。そんな私が最近、精神科医の樺沢紫苑先生の動画に出会って、衝撃を受けたんです。動画を視聴して学んだ内容は、ポジティブに対する常識をひっくり返すものでした。
今日は「え、そうなの!?」って驚いた3つのポイントをシェアしたいと思います。同じように「ポジティブ疲れ」を感じている人に、少しでも届いたら嬉しいです。
無理やりポジティブは「自分は嘘つきです」と脳に刷り込むのと同じ
最悪な気分の時に無理やり明るい言葉を唱えても、心が軽くならないどころか、かえって空虚な気持ちになった経験はありませんか? 実は無理やりポジティブになろうとする行為には、脳科学的に大きな落とし穴があったんです。
心にもない言葉を唱え続けると、脳が混乱する
動画で樺沢先生が話していた例えが、すごく腑に落ちました。心の底では「人生最悪だ」って思っているのに、「俺はツイてる、ツイてる!」って無理やり唱え続ける。これって脳にとってどういう意味を持つと思いますか?樺沢先生の言葉を借りると、「私は嘘つきです、私は嘘つきです、私は嘘つきですって言っているのと同じこと」とのこと。
動画でこの話を聞いた時、ゾッとしました。私、まさにこれやってたんですよ。朝起きて「今日も頑張るぞ!」って鏡に向かって言うんですけど、心の中では「会社行きたくない…」って思ってる。矛盾を無視して、無理やり笑顔を作って出勤していました。
脳は言葉の内容より「本心との矛盾」を強く認識する
脳って思っている以上に正直なんですね。言葉の表面的な意味よりも、「本心と違うことを言っている」っていう矛盾の方を強く感じ取ってしまう。結果として、「自分は嘘つきだ」っていう自己認識だけが強化されていくんです。これじゃあ逆効果ですよね。
休職してから、無理に前向きな言葉を言わなくなったんですけど、むしろ心が楽になりました。嘘をつかなくていいって、こんなに楽なんだって実感しています。
本当のアプローチは「小さなポジティブの種」を見つけること
先生によると、自分の中に既にある「小さなポジティブの種」を見つけ出して、育てていくことが大切とのこと。ただ、落ち込んでいる時に「種」を自力で見つけるのって本当に難しいんですよね…。私も今、探している最中です。動画では、先生が開発した『写文セラピー練習帳』という本が紹介されていました。
専門家が選んだポジティブな言葉を書き写すことで、無理なく自分の中の「信じられるポジティブ」を引き出せるんだとか。書き写すだけなら、嘘をつく必要もないですよね。ちょっと興味が湧いています。
ポジティブ=楽観的じゃない!? 真のポジティブは「ニュートラル」だった
「ポジティブ思考」って聞くと、「何でもうまくいくさ!」って楽観的に構えることだと思っていました。でも動画を視聴して、勘違いしていたことが判明したんです。ポジティブの本当の意味を知った時、なんだか肩の荷が下りた気がしました。
南の島のセールスマンの話が目からウロコだった
先生が動画で紹介していた例え話が、すごくわかりやすかったんです。南の島に靴のセールスマンが派遣されたとします。島の住民は誰も靴を履いていません。
Aさん（ネガティブ思考）は「ここでは一足も売れない」と報告する。
Bさん（根拠なき楽観性）は「誰も履いていないから、島民全員に売れるに違いない!」と報告する。
私も含めて多くの人は、Bさんがポジティブだと思いますよね? でも、動画で先生ははっきりと言っていました。「根拠なき楽観性」は、真のポジティブ思考ではないんだって。何のデータもなく、ただの思い込みに過ぎないからです。
真のポジティブは「まず事実を受け入れる」ことから始まる
じゃあ、本当のポジティブ思考って何なのか。それは「誰も靴を履いていない。売れるかどうかは分からないので、まずは何人かに試してもらってデータを集めてみよう」。客観的で冷静な姿勢が真のポジティブとのこと。これを聞いた時、「え、それってポジティブなの?」って正直思いました。
ポジティブの本来の意味は「肯定する（Yes）」こと
先生によると、ポジティブの本来の意味は、まず現状をありのままに「肯定する（Yes）」ことなんだそうです。肯定を実現するための方法として、感情に流されず物事を「中立（ニュートラル）」に捉えることを提唱していました。
動画で先生が言っていた言葉が印象的でした。
ポジティブ心理学っていうのはパリピ理学じゃないんです。
樺沢先生の言葉、励まされたんですよね。私、パーティーみたいにイェーイ!って盛り上がるタイプじゃないから、ポジティブになれないんだって思い込んでいたんです。でも、ポジティブって、座禅しているお坊さんみたいに、ニュートラルに物事を見る姿勢のことだったんだって知って。「あ、それなら私にもできるかも」って思えたんです。
明るく振る舞うことではなく、事実を冷静に受け止めて、そこから次の一歩を考える。それが現実に根差した力強いポジティブ思考なんですね。
ネガティブをゼロにする必要なんてなかった!「魔法の比率」の話
「ネガティブなこと言っちゃダメ」「弱音を吐いちゃダメ」って、自分を縛っていませんか? 実は動画を視聴して、ネガティブな感情を完全にゼロにする必要なんてないって知って、すごく安心したんです。
愚痴を言っても大丈夫。大切なのは「バランス」
動画で先生が紹介していた心理学の研究結果が、衝撃的でした。「ネガティブな言動1に対して、ポジティブな言動を3（できれば5）以上にする」これが「魔法の比率」なんだそうです。ネガティブをゼロにする必要はなくて、あくまでバランスが大切なんだって。たまに愚痴を言ったり、弱音を吐いたりしても全然いいんです。
私、休職してから自分を責めることが増えて。「弱音ばっかり吐いてダメだな」って。でも、ネガティブを否定する必要なんてなかったんですね。ポジティブな割合とのバランスを見ていくことが大切なんだって知って、すごく楽になりました。
夫婦関係の研究結果が説得力ありすぎた
動画で紹介されていた研究結果がすごかったんです。「1対5」の比率で会話をしている夫婦を10年以上追跡調査したところ、誰一人離婚しなかったんだそうです。逆に言えば、ネガティブな言葉ばかりが多い関係は壊れやすいってこと。職場の生産性も同じで、ポジティブなフィードバックが多いチームの方が高い成果を上げるんだって。
だから、たまに「もう疲れた…」って愚痴っても大丈夫。大切なのは、後で意識して「ありがとう」「頑張ってるね」「いいね」っていうポジティブな言葉や行動の割合を増やしていくことなんです。ネガティブを無理に消すんじゃなくて、ポジティブで上書きしていくイメージ。これなら私にもできそうって思えました。
言葉が先、感情は後!? 脳に「高速道路」を作るという発想
「楽しいから笑う」のか、「笑うから楽しくなる」のか。動画を視聴するまで、私は完全に前者だと思っていました。でも、脳科学的には後者が正しいんだそうです。これには本当に驚きました。
行動が先で、感情は後についてくる
動画で先生が説明していた脳科学の研究結果によると、顔の筋肉が動いて「笑顔」が作られた直後に、脳の「楽しい」と感じる部位が活性化するんだそうです。つまり、「行動が先で、感情は後」なんですね。言葉は口を動かす「行動」だから、私たちが発する言葉は脳の感情を直接作り変える力を持っているんだって。
動画では、試験前に「緊張する」と言った学生と「ワクワクする」と言った学生で成績に10%もの差が出たという研究結果も紹介されていました。感情から言葉が出てくるのかなと思っていたけれど、逆だったんですね。言葉が先、感情は後。これは本当に勉強になりました。
脳内に「高速道路」ができるという比喩が分かりやすい
動画で先生が使っていた「高速道路」の比喩が、すごく腑に落ちたんです。ネガティブな言葉を使い続けると、脳内にネガティブな思考回路が何度も使われて、やがて太く強固な「ネガティブの高速道路」ができてしまう。すると、何かあるたびに思考は自動的に高速道路を走って、すぐにネガティブな結論に達してしまうんだそうです。
逆に、ポジティブな言葉を意識して使うと、今度は「ポジティブの高速道路」が建設され始めるんだって。使い続けることで、やがて主要なルートになり、自然と前向きな思考ができるようになっていくそうです。
朝3分、夜3分で脳を書き換える方法
動画では、「ポジティブの高速道路」を意図的に建設するために設計された『写文セラピー練習帳』が紹介されていました。朝3分、夜3分という短い時間、専門家が選んだ言葉を書き写すという具体的な行動を8週間続けることで、脳に新しい習慣を根付かせて、思考のルートそのものを科学的に書き換えていけるんだそうです。
嘘をつかずに、ポジティブな言葉を使っていくことで、少しずつ自分を変えていけるなら。私も試してみたいなって思いました。
無理にポジティブにならなくていい。ただバランスを意識するだけ
本当のポジティブ思考って、無理に明るく振る舞う精神論じゃなかったんです。自分の中の真実の感情から始めて、嘘はつかない。感情に流されず物事を客観的に捉える。ネガティブをゼロにせずバランスを意識する。言葉という行動で脳の回路を少しずつ変えていく。
適応障害で休職中の私にとって、「無理にポジティブにならなくていい」って知れたことが、一番大きかったかもしれません。パリピみたいに盛り上がる必要もない。ニュートラルに、ありのままを受け入れればいい。たまに愚痴っても大丈夫。ただバランスを意識すればいい。
そう思えただけで、すごく心が軽くなりました。
無理に「ツイてる」と100回唱える代わりに、「それでいい。今の自分でOK」っていう、心に響く言葉を一つ、書き写してみる。
小さな行動だけど、それが脳に新しい高速道路を建設する科学的な第一歩なんですよね。
私も明日から、朝3分だけ、試してみようと思います。
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